Korona i dokolica

Ostani doma i -vježbaj

Mar 26, 2020 3 Komentara

(15 riječi)

Boravak kod kuće tokom dužeg perioda može predstavljati značajan izazov za održavanje fizičke aktivnosti.

“Sedentarno ponašanje i nizak nivo fizičke aktivnosti mogu imati negativne efekte na zdravlje, dobrobit i kvalitet života pojedinaca. Samoizolacija sama po sebi može da izazove dodatni stres i da bude izazov za mentalno zdravlje građana. Fizička aktivnost i tehnike opuštanja mogu biti dragocjeno sredstvo koje će vam pomoći da ostanete pribrani i da tokom ovog vremena nastavite da štite svoje zdravlje”, navode u IJZ.

SZO preporučuje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta fizičke aktivnosti jakog intenziteta nedjeljno, ili kombinaciju oboje.

“Ove preporuke se mogu postići čak i kod kuće, bez posebne opreme i sa ograničenim prostorom”, ističu u IJZ.

Slijede neki savjeti kako da ostanete aktivni dok ste kod kuće u samoizolaciji:

• Tokom dana pravite kratke aktivne pauze. Kratki periodi fizičke aktivnosti pomažu da se dosegnu nedjeljne preporuke. Možete koristiti predložene vježbe u nastavku kao inspiraciju da budete aktivni svaki dan. Ples, igranje sa djecom i obavljanje kućnih poslova kao što su čišćenje i baštovanstvo su druga sredstva da ostanete aktivni kod kuće.
• Pratite časove vježbanja na internetu. Iskoristite bogatstvo onlajn časova vježbanja. Mnogi od njih su besplatni i mogu se pronaći na YouTube-u. Ako nemate iskustva sa obavljanjem ovih vježbi, budite oprezni i svjesni sopstvenih ograničenja. Pogledajte primjere vježbi, koje možete raditi u kućnim uslovima .
• Hodajte. Čak i u malim prostorima, šetnja ili hodanje u mjestu može vam pomoći da ostanete aktivni. Ako imate telefonski poziv, stojte ili hodajte kroz svoj dom dok govorite, umjesto da sjedite.
• Ustanite. Smanjite vrijeme sjedenja ustajanjem kad god je to moguće. U idealnom slučaju, cilj je da prekinete sjedenje i ležanje na svakih 30 minuta. Razmislite o postavljanju visokog stola ili slaganja gomile knjiga ili drugog materijala kako biste nastavili sa radom dok stojite. U slobodno vrijeme, kada sjedite dajte prednost kognitivno stimulativnim aktivnostima, kao što su čitanje, društvene igre i slagalice.
• Opustite se. Meditacija i duboki udisaji mogu vam pomoći da ostanete mirni. Nekoliko primjera tehnika opuštanja dostupno je u nastavku.

Za optimalno zdravlje, takođe je važno imati na umu da se hranite zdravo i da budete hidrirani. SZO preporučuje da pijete vodu umjesto pića zaslađenih šećerom.

“Izbjegavajte ili ograničite alkoholna pića ako ste odrasli i potpuno ih izbegavajte ako ste mladi, trudnica i dojilja, ili iz drugih zdravstvenih razloga. Konzumirajte dosta voća i povrća i ograničite unos soli, šećera i masti. Neka vaš izbor budu integralne žitarice prije nego rafinirana hrana”, navode u IJZ.

Kao podrška svima koji žele da ostanu fizički aktivni dok su kod kuće, regionalna kancelarija SZO za Evropu pripremila je primjere vježbi koje možete da radite u kućnim uslovima. 

Koljeno do lakta

Dodirnite jedno koljeno laktom suprotne strane. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta naizmjenično, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i frekvenciju disanja.  

Daska

Poduprite se  podlakticama čvrsto na podu, sa laktovima ispod ramena. Držite kukove u nivou glave. Držite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača trbuh, ruke i noge.

Istezanje leđa

Prstima dodirnite uši i podignite gornji dio tijela, držeći noge na zemlji. Opet spustite gornji dio tijela. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vežba jača mišiće leđa.

Čučnjevi

Stopala postavite u širini kukova tako da nožni prsti budu malo okrenuti prema van. Savijte koljena onoliko koliko se osjećate ugodno, držeći pete na zemlji, a koljena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača noge i gluteuse.

Bočno podizanje koljena 

Dodirnite koljeno laktom, podižući koljeno u stranu, naizmjenično bočnim stranama. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i disanje.

Supermen 

Ruke stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Podignite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu nazad. Ovu vježbu izvodite 20–30 puta (ili više), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača mišiće trbuha, gluteuse i leđa. 

Most

Stopala stavite čvrsto na zemlju, sa koljenima iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača gluteuse.

Ojačajte gornji dio tijela uz pomoć stolice 

Držite se za sjedište stolice, noge su udaljene oko pola metra od stolice. Savijajte ruke dok spuštate kukove ka podu, a zatim ispravljajte polako ruke dok se podižete. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača vaše tricepse.

Otvaranje grudnog koša

 Prekstite prste iza leđa. Ispružite ruke i otvorite grudi naprijed. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovim položajem se istežu grudni koš i ramena.

Dječija poza

S koljenima na zemlji, vratite kukove na pete. Oslonite trbuh na butine i jako ispružite ruke prema naprijed. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovaim položajem se istežu leđa, ramena i bočni dio tijela.

Sjedeća meditacija

Sjednite udobno na pod, prekrštenih nogu (ili, sjednite tako na stolicu). Leđa bi trebalo da su ispravljena. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo kakve misli ili nedoumice. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, da se opustite i razbistrite um.

Noge uz zid 

Približite kukove (5–10 cm) uz zid i pustite noge da se odmaraju. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno  produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo koju misao ili brigu. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta. Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.