Ostani doma i -vježbaj
Boravak kod kuće tokom dužeg perioda može predstavljati značajan izazov za održavanje fizičke aktivnosti.

“Sedentarno
ponašanje i nizak nivo fizičke aktivnosti mogu imati negativne efekte na
zdravlje, dobrobit i kvalitet života pojedinaca. Samoizolacija sama po sebi
može da izazove dodatni stres i da bude izazov za mentalno zdravlje građana.
Fizička aktivnost i tehnike opuštanja mogu biti dragocjeno sredstvo koje će
vam pomoći da ostanete pribrani i da tokom ovog vremena nastavite da štite
svoje zdravlje”, navode u IJZ.
SZO preporučuje 150 minuta
fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta fizičke aktivnosti jakog
intenziteta nedjeljno, ili kombinaciju oboje.
“Ove preporuke se mogu
postići čak i kod kuće, bez posebne opreme i sa ograničenim prostorom”,
ističu u IJZ.
Slijede neki savjeti kako da
ostanete aktivni dok ste kod kuće u samoizolaciji:
- Tokom dana pravite kratke aktivne pauze. Kratki
periodi fizičke aktivnosti pomažu da se dosegnu nedjeljne preporuke.
Možete koristiti predložene vježbe u nastavku kao inspiraciju da budete
aktivni svaki dan. Ples, igranje sa djecom i obavljanje kućnih poslova kao
što su čišćenje i baštovanstvo su druga sredstva da ostanete aktivni kod
kuće.
- Pratite časove vježbanja na internetu.
Iskoristite bogatstvo onlajn časova vježbanja. Mnogi od njih su besplatni
i mogu se pronaći na YouTube-u. Ako nemate iskustva sa obavljanjem ovih
vježbi, budite oprezni i svjesni sopstvenih ograničenja. Pogledajte
primjere vježbi, koje možete raditi u kućnim uslovima .
- Hodajte. Čak i u malim prostorima, šetnja ili
hodanje u mjestu može vam pomoći da ostanete aktivni. Ako imate
telefonski poziv, stojte ili hodajte kroz svoj dom dok govorite, umjesto
da sjedite.
- Ustanite. Smanjite vrijeme sjedenja ustajanjem
kad god je to moguće. U idealnom slučaju, cilj je da prekinete sjedenje i
ležanje na svakih 30 minuta. Razmislite o postavljanju visokog stola ili
slaganja gomile knjiga ili drugog materijala kako biste nastavili sa radom
dok stojite. U slobodno vrijeme, kada sjedite dajte prednost kognitivno
stimulativnim aktivnostima, kao što su čitanje, društvene igre i
slagalice.
- Opustite se. Meditacija i duboki udisaji mogu vam
pomoći da ostanete mirni. Nekoliko primjera tehnika opuštanja dostupno je
u nastavku.
Za optimalno zdravlje, takođe
je važno imati na umu da se hranite zdravo i da budete hidrirani. SZO
preporučuje da pijete vodu umjesto pića zaslađenih šećerom.
“Izbjegavajte ili ograničite
alkoholna pića ako ste odrasli i potpuno ih izbegavajte ako ste mladi,
trudnica i dojilja, ili iz drugih zdravstvenih razloga. Konzumirajte dosta
voća i povrća i ograničite unos soli, šećera i masti. Neka vaš izbor budu
integralne žitarice prije nego rafinirana hrana”, navode u IJZ.
Kao podrška svima koji žele da
ostanu fizički aktivni dok su kod kuće, regionalna kancelarija SZO za Evropu
pripremila je primjere vježbi koje možete da radite u kućnim uslovima.
Koljeno do lakta
Dodirnite jedno koljeno laktom suprotne strane. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta naizmjenično, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i frekvenciju disanja.
Poduprite se podlakticama
čvrsto na podu, sa laktovima ispod ramena. Držite kukove u nivou glave. Držite
20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do
5 puta. Ova vježba jača trbuh, ruke i noge.
Istezanje leđa
Prstima dodirnite uši i podignite gornji dio tijela, držeći noge na zemlji. Opet spustite gornji dio tijela. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vežba jača mišiće leđa.
Čučnjevi
Stopala postavite u širini kukova tako da nožni prsti budu malo okrenuti prema van. Savijte koljena onoliko koliko se osjećate ugodno, držeći pete na zemlji, a koljena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača noge i gluteuse.
Bočno podizanje koljena
Dodirnite koljeno laktom, podižući koljeno u stranu, naizmjenično bočnim stranama. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i disanje.
Supermen
Ruke stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Podignite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu nazad. Ovu vježbu izvodite 20–30 puta (ili više), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača mišiće trbuha, gluteuse i leđa.
Most
Stopala stavite čvrsto na zemlju, sa koljenima iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača gluteuse.
Ojačajte gornji dio tijela uz pomoć stolice
Držite se za sjedište stolice, noge su udaljene oko pola metra od stolice. Savijajte ruke dok spuštate kukove ka podu, a zatim ispravljajte polako ruke dok se podižete. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača vaše tricepse.
Otvaranje grudnog koša
Prekstite prste iza leđa. Ispružite ruke i otvorite grudi naprijed. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovim položajem se istežu grudni koš i ramena.
Dječija poza
S koljenima na zemlji, vratite kukove na pete. Oslonite trbuh na butine i jako ispružite ruke prema naprijed. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovaim položajem se istežu leđa, ramena i bočni dio tijela.
Sjedeća meditacija
Sjednite udobno na pod, prekrštenih nogu (ili, sjednite tako na stolicu). Leđa bi trebalo da su ispravljena. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo kakve misli ili nedoumice. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, da se opustite i razbistrite um.
Noge uz zid
Približite kukove (5–10 cm) uz zid i pustite noge da se odmaraju. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo koju misao ili brigu. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta. Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.
19 Komentara
vtsar Postavljeno 04-07-2025 23:14:50
order generic amoxil - https://combamoxi.com/ purchase amoxicillin pill
Odgovori ⇾bwcqy Postavljeno 03-07-2025 12:00:22
buy ed pills medication - https://fastedtotake.com/ pills for erection
Odgovori ⇾c1gge Postavljeno 02-07-2025 08:44:15
cheap prednisone 10mg - aprep lson prednisone 5mg over the counter
Odgovori ⇾francis Postavljeno 01-07-2025 12:39:42
This is such an important resource! San Luis Obispo County Drug and Alcohol Services provides vital programs for those who might not have access to private treatment. It's great to see the county stepping up like this. san luis obispo county drug and alcohol services
Odgovori ⇾ucn09 Postavljeno 28-06-2025 13:41:33
coumadin ca - anticoagulant cozaar ca
Odgovori ⇾q4edt Postavljeno 27-06-2025 04:01:37
buy nexium 20mg online cheap - https://anexamate.com/ nexium 20mg oral
Odgovori ⇾z0e0s Postavljeno 25-06-2025 10:58:41
oral augmentin 1000mg - atbioinfo order ampicillin pill
Odgovori ⇾87lmn Postavljeno 23-06-2025 12:16:23
azithromycin brand - buy nebivolol 20mg online cheap buy cheap bystolic
Odgovori ⇾z5a4e Postavljeno 21-06-2025 09:14:03
amoxicillin over the counter - amoxicillin tablet combivent 100mcg cost
Odgovori ⇾rsf1m Postavljeno 18-06-2025 11:33:43
order inderal for sale - order methotrexate 2.5mg pills purchase methotrexate
Odgovori ⇾hs0yo Postavljeno 16-06-2025 11:09:53
buy motilium generic - buy motilium cheap cost cyclobenzaprine
Odgovori ⇾9l9q4 Postavljeno 14-06-2025 11:43:52
order generic rybelsus - order rybelsus 14mg online cheap cyproheptadine 4mg brand
Odgovori ⇾vqymt Postavljeno 12-06-2025 23:54:23
zithromax 250mg ca - cost tinidazole 300mg flagyl 200mg price
Odgovori ⇾another name for flagyl Postavljeno 11-06-2025 02:56:07
The reconditeness in this piece is exceptional.
Odgovori ⇾cialis buy generic Postavljeno 09-06-2025 08:40:06
Thanks on putting this up. It’s okay done.
Odgovori ⇾zfufj Postavljeno 08-06-2025 05:56:24
can you buy cheap clomid for sale can i purchase clomid without a prescription can you buy cheap clomid pills what is clomiphene medication clomid only cycle where can i buy generic clomid tablets generic clomiphene for sale
Odgovori ⇾벳레이더 Postavljeno 01-11-2024 06:14:02
벳레이더에서 승리 전략을 잠금 해제하세요. 지금 방문하여 베팅 게임을 향상시키고 전문가의 인사이트를 얻으세요!
Odgovori ⇾스포츠북 Postavljeno 01-11-2024 06:03:18
최고의 스포츠 베팅의 짜릿함을 경험할 준비가 되셨나요? 지금 스포츠북을 방문하여 최고의 배당률과 흥미로운 보너스, 그리고 계속 돌아오고 싶게 만드는 실시간 베팅 액션을 즐기세요.
Odgovori ⇾DTRSGE Postavljeno 05-05-2023 08:45:37
comprar camisetas de futbol baratas futbol new
comprar camisetas de futbol baratas spain futbol
comprar camisetas de futbol baratas camisetas new
comprar camisetas de futbol baratas camisetas video
comprar camisetas de futbol baratas cashxtend
comprar camisetas de futbol baratas corpdiplomacy
comprar camisetas de futbol baratas nvfocus
comprar camisetas de futbol baratas gavapps
comprar camisetas de futbol baratas
camisetas de futbol baratas
camisetas de futbol baratas Odgovori ⇾